Suvi = rannahooaeg = dieet – rannatibid ja gigolod peavad lugema iga viimastki leivakoorukest, samal ajal kui sportlased vohmivad sisse suured praed ning püsivad seejuures supervormis. Mis on sportlaste saladus – kas üksnes trenn?
Tippsportlasedki võivad vahetevahel õgarditeks kehastuda
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Milline on pilt, mis kangastub teile, kui mõelda sõnale «tippsportlane»? Lihastes atleet? Mitte grammigi rasva treenitud kehal? Viimseni piiratud toidusedel? Päris nii see siiski pole.
Pool torti, praad, salat ja leib – tippsportlasel pole mingi probleem see üheks toidukorraks ära süüa. Nii võibki imestama jääda, kuhu kõik see toit kaob. Postimees rääkis kuue tippsportlasega ja uuris, kui palju tähelepanu nad toitumisele pööravad ja millest nende igapäevane menüü koosneb.
Albert – kes palju sööb,
see palju jõuab
«Minu alal ei saa ennast piirata, tuleb lihtsalt õigeid asju süüa. Auto halva kütusega kaugele ei sõida,» selgitas triatleet Marko Albert. «Kuna võistlus vältab peaaegu kaks tundi, poolpikk Ironman kestab neli tundi ja Ironman kaheksa-üheksa tundi, siis on toitumine selle juures üks olulisemaid faktoreid.»
Albert rõhutas, et päeva korralikuks alustamiseks on hommikusöök väga oluline – kogus peab ikka selline olema, et kõht korralikult täis saaks. «Hulluks muidugi ei lähe. Ühest korralikust kausitäiest pudrust piisab. Kõrvale võileib ja hommikukohv,» kirjeldas ta. «Lõunasöögid on süsivesikurikkamad – soovitatavalt pasta, riis või isegi kartul. Teinekord on ka kergelt verine veisesteik vajalik.»
«Õhtusöök on valkude poolest rikkam – kana või kala koos salatiga ja näiteks kohupiim magustoiduna,» jätkas Albert.
Kui tavainimesel on päevane energiakulu 2000–2800 kcal, siis Albert kulutab päevas umbes 5300 kcal. Ning vastavalt sellele võib ainult ette kujutada, kui palju suurem Alberti hommikune pudrukauss on. Rääkimata teistest toidukordadest.
«Üldine reegel on see, et kes palju sööb, see palju jõuab,» selgitas Albert, tunnistades, et harvad pole ka seigad, kui tema toidukogused pealtnägijad päris ära hirmutavad. «Kui tähtpäevadel on tulnud tort jagada neljaks, et pool mulle ja ülejäänud kolmeks, siis imestatakse ikka, et kuhu see kõik läheb,» naeris Albert, kelle toidukorvi kartulikrõpsud kunagi ei satu. «Isu on pigem šokolaadi ja selliste asjade järele. Aga kui on baasettevalmistus ja teeme tohutult trenni, siis ma söödud šokolaadi pärast ei muretse.»
Kuigi Albert toitub enamasti tervislikult, sööb temagi aeg-ajalt rämpstoitu. «Teinekord, kui mõne idapoolse riigi lennujaamas on ainuke tuttav söök Big Mac, siis enne võistlust ma pigem söön kolm seda, kui võtan mingisuguse imeliku väljanägemisega toidu,» muigas Albert.
Menüü:
• Hommik: puder või müsli, võileib, kohv
• Lõuna: pasta, riis või kartul, kala või liha
• Õhtu: kana või kala, salat, kohupiim
• Oode
Vesik – andke dieetviinerile süüa
Rannavõrkpallur Rivo Vesik oli noorena lausa nii kõhn, et treener noomis selle pärast tema ema. Ja ükskõik kui palju võrguäss ka süüa ei üritaks – ühtegi lisakilo pole tal õnnestunud tänini kuidagi hankida.
«Kunagi, kui väiksem olin, siis treener ütles emale: «Kuule, Urve, anna oma poisile rohkem süüa, ta näeb välja nagu dieetiline viiner.» Mul pole kunagi seda probleemi olnud, et ma peaks kuskilt alla võtma,» tõdes Vesik rõõmsalt. «Ma pole kunagi pidanud toitumist piirama ja ega ma väga ei jälgi ka. Söön siis, kui kõht tühjaks läheb. Aga mulle üldiselt ei meeldi süüa hulle rasvakäkke.»
Vesik lisas, et kõige rohkem meeldivadki talle värsked toidud ja tervislikum kraam ning heast salatist ei ütle ta kunagi ära. «Mulle hirmsalt maitseb salat, midagi pole lihtsalt teha,» selgitas ta.
Samas ei puudu kõhna sportlase toidulaualt ka rammusamad suupisted, nagu küüslauguleivad või juustupallid, ning ka ebatervislikumad eined. «Pühapäeviti ei viitsi mõnikord kodust välja minna, siis tellin koju pitsat või mingit muud jama,» naeris Vesik. «Loomulikult satub aeg-ajalt ostukorvi ka kartulikrõpse. Spordi pärast olen pidanud vaid õlle ja siidri võistlusperioodil välja jätma.»
Menüü
• Hommik: tee, võileib ja jogurt
• Lõuna: praad või supp ja salat
• Õhtul: salat
Leibak – enne suren nälga
«Üritan toitumise osas mitte üle mõelda. Mingil perioodil mängisin liialt oma kehakaaluga ja siis läks võistlustel pigem halvasti,» sõnas kolmikhüppaja Kaire Leibak. «Aga samal ajal – kui kõike mõõdukalt võtta, siis peaks korras olema. Võistluste perioodil ma lihtsalt ei aja rämpsu sisse.»
Rämpstoit pole aga tartlannale kaugeltki võõras – vahepeal tuleb ennast vabaks lasta ning süüa, mida hing ihaldab. Kuid seda rohkem hooajaks ettevalmistumisel.
Leibak leidis, et võrreldes oma eakaaslastest sõbrannadega, kes tippspordiga ei tegele, sööb ta rohkem ja tihedamalt.
«Isu on mul kindlasti suurem. Nemad söövad hommikul ära ja siis õhtul tuleb meelde, et «ah, ma pole päeval midagi söönud». Mul sellist asja küll olla ei saa. Enne suren nälga ära,» muigas Leibak. «Lisaks on õhtul trenn ka, siis ei jõuaks üldse treenida.»
«Kui söön ühe toidukorra ära, siis mul läheb suhteliselt kiiresti kõht uuesti tühjaks. Pean iga kolme tunni tagant midagi sööma,» lisas ta.
Neiu on enda sõnul väga šokolaadimaias, aga selle külje pealt peab ta end veidi piirama. Kiusatusi tal jagub, kuid paraku iseloomu nendele vastu panna mitte. «Spordi tõttu olen ikka pidanud mõnest toidust loobuma või noh, olen vähemalt üritanud,» naeris Leibak. «Kõige hullem on suur kiusatus, ma ei suuda üldse vastu panna. Igasugused magustoidud on sellised. Aga eks ma söön neid ka mõnikord. Kui tunnen, et võin võtta, siis võtan.»
Iga päev kehtib Leibaku menüüs reegel, et päeval tuleb süüa rohkem süsivesikurikast ning õhtul rohkem valgurikast toitu. Võistluspäeval sööb Leibak aga tavapärasest vähem.
«Mulle endale meeldib hüpata siis, kui olen suhteliselt kerge. Muidugi energianäljas ei tohi olla, aga söön siis ilmselt vähem kui tavaliselt,» kirjeldas ta. «Aga tavalisel päeval üritan õhtul suurema lihatüki ära süüa.»
Menüü:
• Hommik: puder või müsli
• Vahepalaks puuvilju või midagi muud meelepärast
• Lõuna: praad, paras taldrikutäis sööki
• Vahepala
• Õhtu: liha ja salat, kohupiim
Rehemaa – kärbeskaal on ületatud
Kui välismaa treenerid Aivar Rehemaad kolm-neli aastat tagasi võistlustel nägid, imestasid nad alati, kuidas mees küll liikuda suudab – nii kleenuke oli eestlane toona. Nüüdseks on Rehemaa selle aja unustanud. Nagu ta ise ütles: «Õnneks olen kärbeskaalu ajad ületanud. Neli aastat tagasi olin ikka väga kondine.»
Toona vihjas treener Mati Alaver, et mehel oleks tarvis kosuda. 195-sentimeetrise pikkuse kohta kaalus ta üksnes 73 kilo. «Mati ütles, et poiss, pead sööma hakkama! Muidu talve üle ei ela!» muigas Rehemaa ja lisas: «Vaikselt hakkasingi rohkem sööma ja nüüd olengi vist üks suusakoondise suurema söömaga mehi. Toitu läheb ikka päris korralikult sisse.»
Rehemaa tunnistas, et pole kunagi oma toitumist piiranud. «Kui hamburgeriisu on, siis olen seda ka söönud. Aga viimasel ajal olen rämpstoitu korduvalt vähem sööma hakanud. Varem sõin ikka üsna tihti. Üheks lemmikuks oli Big Maci eine,» selgitas Rehemaa, kellel on laagris olles alati kindlad toidukorrad. Hommikul kella kaheksast hommikusöök, lõunasöök kella 12–13 ajal ning õhtusöök kell 19. «Mina söön veel päris õhtul ka, siis tunnen, et kõht hakkab juba tühjaks minema. Võtan mõne võileiva või midagi kergemat,» selgitas Rehemaa. Enne võistlust sööb mees hommikusöögiks putru ning eelmisel õhtul kindlasti pastat. «Eelmisel õhtul üritan kõhu pastast rõvedalt täis süüa. Hommikul enne võistlust söömine enam suurt kasu ei anna,» nentis Rehemaa.
Menüü (laagris):
• Hommik: puder vaarikamoosiga, kaks krõmpsleiba kitsejuustuga, 1 õun, 2 klaasi piima
• Lõuna: kaks taldrikut makarone, lehtsalat, marineeritud kurk, punapeet, 2 krõmpsleiba kitsejuustuga, 2 klaasi piima
• Õhtu: 4 kartulit sealihaga, lehtsalat tomatite ja kurkidega
• Oode: kaks näkileiba kitsejuustuga, moosisai, tee
Aljand – kommi ja kooki näost sisse ajada ei saa
Kui paljud sportlased võivad süüa nii palju, kui tahavad, aga grammigi juurde ei võta, siis ujuja Triin Aljandit sellega õnnistatud pole. «Puhkusel olles tuleb mõni kilo ikka alati juurde. Aga õnneks pole mu treeningvabad perioodid nii pikad, et väga palju võiks juurde võtta. Kui ettevalmistusperiood jälle pihta hakkab, siis normaliseerub kaalunumber üsna kiiresti,» selgitas Aljand ja lisas kergendatult: «Seda pole õnneks ette tulnud, et treener oleks mulle otse öelnud, et ma liiga paks või peenike olen. Aga samas olen treeneriga kaalu teemal väga põhjalikult rääkinud. Ma tean, mis kaalus olema pean ja kui palju selle jaoks süüa võin.»
Aljand tunnistas, et seetõttu on ta nii mõnigi kord pidanud end ka piirama. Eriti just ühe oma lemmiku – jäätise – arvelt. Seda võiks ta enda sõnul lausa iga päev süüa.
Ent hoolimata tõsiasjast, et Aljand päevas ligi 4000 kalorit kulutab, ei saa ta seda endale lubada. «Kui päevast päeva kommi ja kooki näost sisse ajaks, siis võtaks kindlasti juurde. Jäätist ikka päris iga päev vohmida ei saa,» nentis Aljand, kes tavaliselt peab võistlusperioodiks alati vähemalt kilo-kaks alla võtma. Seetõttu hakkab ta paar nädalat enne võistlust tarbima vähem süsivesikuterohkeid toite ning rohkem proteiini. «Näljutama ei tohi end hakata. Kaal tuleb rahulikult alla saada. Kui liiga kiiresti alla võtta, hakkavad treeningud kannatama,» selgitas Aljand.
Menüü (10.06)
• Hommik: hommikusöögihelbed jogurtiga
• Lõuna: liha seenekastmes salatiga, pirn
• Õhtu: kanaliha kartulitega
Kati Tolmoff – õnneks magus ei maitse
Kui sulgpallur Kati Tolmoff kuus aastat tagasi Taani sulgpalliakadeemiasse treenima kolis, võttis ta esialgu ligi viis kilo kaalus juurde. Uus koht, uued tingimused ning uued võimalused – kõik see avaldas mõju.
Jõudnud toona koju suvepuhkust veetma, langes ta aga kaasmaalaste õelate kommentaaride ohvriks. «Kui keegi tuleb ütlema, et sa näed välja nagu elevant, siis läheb see ikka väga hinge. Kuulsin, et nii oli minu kohta selja taga räägitud. Aga elame ju Eestis – siin tuleb kõik varem või hiljem välja,» muigas Tolmoff, kellel enam seda muret pole. Kaal langes raskete treeningute järel justkui imeväel.
Ometi peab Tolmoff siiani üsna täpselt oma toidusedelit jälgima. «Kui trenni vähem teen, siis tuleb vähemalt kilo ikka juurde. Õnneks mulle magus väga ei maitse.
Vahel harva söön suvel jäätist, aga üldiselt mitte. Muidu oleks päris hull lugu,» naeris Tolmoff, kes iga päev saiatooteid endale siiski lubada ei saa. Enne võistlusi sööb Tolmoff rohkelt pastat ning teeb mitmekesise hommikusöögi.
Menüü (10.06.)
• Hommik: hommikusöögihelbed
• Lõuna: sushi
• Õhtu: kartul ja kana
Soovitused
Tervislik toitumine ja treenimine
• Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele aktiivsusele palju rohkem energiat kui mitteaktiivsed inimesed. Kui tavainimesel on energiakulu ~2000–2800 kcal päevas, siis sportlasel võib see ulatuda 7000 kcal päevas.
• Kõige suurem energiakulu on mõõdetud rulluisutamisel kiirusega 18,5 km/h – 25,9 kcal/min.
• Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud toidu tarbimine. Menüü võimaldab saada kõik vajaminevad vitamiinid ja mineraalained (rohkesti juur- ja puuvilja) ning süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on paigas.
Kaalu langetamine
• Kehakaalu järsk langetamine on lõppkokkuvõttes tervisele alati kahjulik ja ohtlik.
• Lahenduseks (kui tõesti on vaja kehakaalu langetada) on pikemaajaline kaalu langetamine, mille aluseks on kehalise aktiivsuse tõstmine koos toitumise mõõduka piiramisega. Organismi energiakulu kehalise aktiivsuse näol peab ületama toiduga saadava energia.
• Nädalas aga ei tohiks kaal langeda mitte rohkem kui 0,8–1 kg.
Mõned praktilised soovitused
• Ära seosta söömist teiste tegevustega, nagu TV vaatamine, lugemine, väljas töötamine.
• Asenda harjumuspärane söömine-näkitsemine mingi muu tegevusega.
• Suurenda igapäevast liikumist – sõida vähem auto ja bussiga. Väiksemad vahemaad kõnni jala.
• Proovi ärgata üks tund varem ja tegele enne hommikusööki kehaliste harjutustega.
• Kasuta nahata linnuliha, rasvavaba looma- ja sealiha, mune, tuunikala konservi vees mitte õlis ja hoidu praetud kanast ja kalast ning rasvasest sea- ja lambalihast ning rasvasest kastmest.
• Kasuta rasvavaba jogurtit, piima ja hoidu jäätisest, hapukoorest, vahukoorest, täispiimast.
• Kasuta täisteraleiba, pruuni riisi, hoidu küpsistest, kookidest, pontšikutest, majoneesist, võist, margariinist, kartulikrõpsudest ja kõiksugustest magusatest kreemidest.
Allikas: Mehis Viru «Sportlaste toitumine»