Spetsialist selgitab: kuidas tekitada eriolukorra ajal häid harjumusi?

Raiko Kokmann. Foto: Gertrud Alatare

Eesti Jalgpalli Liidu kehalise ettevalmistuse treener Raiko Kokmann selgitab, et praegune eriolukord on hea võimalus tekitada endale mõned positiivsed harjumused, mis aitavad hiljem toetada nii jalgpallioskuste arendamist kui ka tervislikku eluviisi.

Eriolukorra ajal koduses keskkonnas mõtle sellele, et pärast karantiini oleksid võimalikult kiiresti valmis mängima intensiivset jalgpalli. Kuigi hetkel on enamik meist sunnitud treenima kodustes tingimustes ja vahendite valik on kesine, saab kehalise valmisoleku aspektist pidada olukorda väga heaks võimaluseks arendada kehalist võimekust. Eriti hea on praegusel ajal pöörata tähelepanu asjadele, millele ehk muidu ei ole olnud aega või ressurssi tähelepanu pöörata.

Selleks, et kehaline võimekus säiliks ka karantiinijärgseks ajaks, on enamik jalgpallitreenereid oma treenitavaid treeningukava või -plaaniga juba varustanud.  Selle plaani järgimine peaks olema mängijatele kõige tähtsam, et tagada valmisolek karantiini lõpus. Ent jalgpalli mängimise valmidus pole ainuke, millega karantiini ajal tegeleda saab. Tervisliku eluviisi jaoks on praegune olukord ideaalne, et harjutada endale sisse mõned väga head harjumused. Läheneme neile nelja nurga – kehalise, sotsiaalse, tehnilise ja psühholoogilise – mudeli kaudu.

• Sotsiaalsed harjumused

Esiteks, enamiku laste ja noorte koolitunnid tehakse praegu e-õppe teel, mispärast tuleb veeta teatud hulk tunde tubastes tingimustes ekraani ees. Selleks, et päevases rütmis oleksid peale ekraani vaatamise ka muud tegevused, on tähtis, et oleksime ekraanidest eemal mitte ainult sel ajal, mis on sisustatud treeningutega, vaid ka oma vabal ajal. Üks parimaid viise selleks on lauamängud, näiteks täringujalgpall. Lauamängud sobivad kogu perele ning tekitavad tihti sama palju hasarti kui videomängud.

Videomängudega võrreldes on lauamängude suur pluss see, et me räägime ja suhtleme oma lähedastega. Praegune karantiiniaeg on oma lähedastega suhtlemiseks parim, et rääkida nendega asjadest, mis on päriselt olulised. Tihti jätavad lapsed ja vanemad ajapuuduse tõttu oma soovid ja vajadused läbi rääkimata, aga praegu on väga õige aeg selleks, et lapsed saaksid vanematele rääkida asjadest, mis on neile tähtsad, ja vanemad saavad neid ka päriselt kuulata. Suhtlemine on tähtis ka jalgpalli kontekstis, sest võistkonnas puutume kokku eri tüüpi inimestega, kellega peame õppima suhtlema.

Teiseks, kuna terviseamet on öelnud, et lapsi vanavanemate juurde viia ei tohi, sest vanemad kui 60aastased on riskigrupis, on praegu hea aeg tekitada harjumus suhelda videokõne kaudu. Terve perega võiks iga päev teha teatud kellaajal (näiteks pärast lõunasööki) videokõne kellelegi, kes on võibolla üksinda karantiinis, olgu selleks vanavanemad, tädid-onud või välismaal elavad sugulased. Videokõne aitab nendega jagada positiivset energiat, et saaksime kõik praeguse karantiiniaja võimalikult lihtsalt üle elada.

• Psühholoogilised harjumused

Esimene harjumus, mida praegu endale sisse võiks harjutada, on stabiilne unerütm. See tähendab, et iga päev oleks sama magamamineku kellaaeg ja ärkamise aeg, sealhulgas ka laupäeval ja pühapäeval. Harjumust juurutada on lihtsam, kui tekitada endale õhtuks seatud äratus, mis tuletab meelde, et on aeg magama minna. Pärast äratuse helisemist peaks pooleli jätma kõik ekraanidega seotud tegevused: konsoolimängud, telerivaatamise, tegevused telefonis. Seda seepärast, et ekraanide sinine valgus annab meie ajule märku, justkui oleks veel päev, ja aju lükkab edasi unehormooni tekkimist. Seetõttu võib magama jääda olla raskem ja see muudab omakorda ärkamise raskemaks, päeval pole meil sellest tingituna jaksu ega värskust. Igal ööl oleks vaja magada seitse kuni üheksa tundi. See tagab selle, et kui meil on treeningutegevuses suured koormused, suudab keha nendest optimaalselt taastuda.

Teise harjumusena võiks tekkida stabiilne toitumisrütm ehk võimalikult korralised söögiajad. Proovi oma hommiku-, lõuna- ja õhtusöök süüa igal ajal samal kellaajal. Ka peaks mõtlema söögikordadevahelisele näksimisele. Kuna praegu tuleb palju aega olla kodus, võivad näksimised muutuda sagedaseks, aga tuleks jälgida, et sellisel juhul tarbitaks tervislikke asju: porgandit, pähkleid, kurki, (külmutatud) marju, puuvilju vms. Kui karantiiniaeg läbi saab, tagab tervislike asjade näksimine selle, et taastume kiiremini kui näiteks küpsiseid ja komme süües.

• Kehalised harjumused

Selleks, et treenerite antud treeninguplaani täitmine kulgeks võimalikult lihtsalt, on kaks soovitust. Esiteks tekita endas harjumus täita treeningupäevikut. See tähendab, et iga kord, kui teed individuaalselt trenni, pane kirja kaks asja: kui pikalt su treening kestis ja kui raskeks seda hindasid (skaalal üks kuni kümme). Olenevalt treeneri soovidest või nägemusest võib päevik sisaldada ka muid detaile, kuid need kaks omadust on peamised. Kui neid üles märkida, saab treener jälgida, kuidas mängijatel läheb ja kas keegi vajab raskemaid või kergemaid treeninguid.

Teiseks võib sportlase motivatsioon individuaalseid treeninguid sooritades väheneda, nii et selle vältimiseks on hea end enne treeningu algust proovile panna mõne tuntud harjutuse, näiteks lõuatõmmetega. Kui oled fikseerinud oma esialgse tulemuse, proovi seda edaspidi parandada. Just iseenda proovilepanek võiks olla individuaalsete treeningute üks võtmesõna, sest kui jalgpallitreeningud naasevad, oled tugevam kui teised mängijad, kes proovivad lihtsamalt läbi saada. Head harjutused on peale lõuatõmmete veel kätekõverdused, istessetõusud, dipsid (rööbaspuudel toengus kätekõverdused) ja jooksud, mille on treeningukavaga ette kirjutanud treenerid. Jooksudes proovi iga ühe-kahe nädala tagant olla kiirem, kui olid varem.

• Tehnilised harjumused

Koduse karantiini aeg on hea hetk teha tööd nende tehniliste aspektidega, mis on sinu nõrkused, olgu selleks löögitehnika, pallivedamine, kõksimine, söötmine vms. Kui sa ei tea või ei oska valida, mida treenida, küsi nõu oma treenerilt. Tegele just nende elementidega, mis on sinu nõrgad küljed, sealhulgas näiteks mõlema jala võrdseks treenimine. Inspiratsiooni võid saada leheküljelt www.koolisport.ee, kus leidub õppevideoid näiteks Ragnar Klavanilt ja Konstantin Vassiljevilt.

Teise harjumusena võiksid mängijad tekitada oma treeningurühmas mõne virtuaalse keskkonna, kus sooritada väljakutseid ja ergutada üksteist rohkem treenima. Igas grupis on nii mängijaid, kes on aktiivsemad ja tahavad individuaalselt rohkem treenida, kui ka neid, kellele on üksinda treenimine keerulisem. Postituste ja õnnestumiste jagamine aitab motiveerida kõiki rühma liikmeid ja muuta karantiiniaja treeningud kõigile lihtsamaks.