Kuidas on võimalik leida õige treeningutempo?

Eesti suusakoondises käib treening pulsi järgi: stardis Siim Sellis, oma järge ootavad tema taga Marko Kilp ja Anti Saarepuu. Foto: Margus Ansu

Jooksmist, rattasõitu või rulluisutamist harrastades tuleb arengu huvides harjutada õigete kiirustega. Kuidas sobilikke kiirusi omal käel välja peilida, seda õpetab Tartu Ülikooli spordibioloogia dotsent Jarek Mäestu.

Miks peab iga harrastaja määrama oma aeroobse ja anaeroobse läve?

Sellepärast, et eri intensiivsusega treeningutel on organismile erinev mõju. Järelikult selleks, et suunata organismi kohanemisreaktsioone mingi eesmärgi nimel, peab teadma, kui intensiivselt tuleb harjutada.

Mida need läved kajastavad?

Teatud kiirustel treenides toimub organismis suuremal või vähemal määral nihe erineva energiatootmise suunas. Näiteks, kui joosta hästi aeglaselt, ammutame energiat valdavalt rasvadest. Seda nimetatakse allpool aeroobset läve treenimiseks. Aga kui lisada tempot, tulevad teatud hetkest rohkemal määral mängu ka süsivesikud. Sellisel juhul treenime ülalpool aeroobse läve intensiivsust (vt lk 8 vasakpoolne graafik).

Kui jooksutempot veel tõsta, vajame rohkem energiat ning siis lülituvad tööle anaeroobsed ehk hapnikuta energia tootmise mehhanismid. Sellise energia tootmisega kaasnevad laguproduktid nagu piimhape ehk laktaat ja süsihappegaas. Kui laktaati tekib liiga intensiivselt ning see hakkab verre kuhjuma, ei suuda organism seda

eemaldada. Anaeroobne lävi tähistab viimast piiri, kus organism suudab tekkivat laktaati eemaldada ilma, et see kuhjuks verre.

Mis seal vahet on, kas energia tuleb rasvadest või süsivesikutest?

Näiteks need, kes tahavad kaalust alla võtta, peavad treenima aeroobse läve lähedal või allpool seda, sest just nii toimub treenides rasvade põletamine. Kui kaalulangetaja hakkab treenima liiga intensiivselt ehk üle aeroobse läve, hakkab ta kulutama ka süsivesikuid. Süsivesikute varusid tuleb aga alati taastada. Pärast treeninguid tekib sageli suur magusavajadus, mistõttu kiputakse sööma rohkem süsivesikuid, kui trennis kulutati – nii et kaal võib hoopiski suureneda.

Selleks et teada, millist energiat organism eri intensiivsustel treenides kulutab, ongi vaja teada oma intensiivsustsoone. Ja vastavalt sellele, millist energia tootmise mehhanismi keegi mõjutada tahab, peab ta ka treenima.

Mida lävede arendamine annab?

Treeningute eesmärk on tõsta lävede kiirusi ning seeläbi ka võistluskiirust. Näiteks kujutleme, et aeroobne lävi asub joostes kiirusel 10 km/h. Kui suudetakse saavutada lävi 11 km/h, joostakse tunnis üks kilomeeter rohkem, aga kulutatakse selleks ikka valdavalt üksnes rasvu ning säästetakse rohkem süsivesikuid, mille varud on piiratud. Allpool anaeroobset läve suudame joosta, ratast vändata või rulluisutada võrdlemisi kaua, aga kui läheme sellest lävest üle, tekib väsimus väga kiiresti. Seega, mida kõrgemale õnnestub treeningutel anaeroobset läve nihutada, seda suuremaks muutub kiirus, millega suudame liikuda ilma, et laguproduktide teke hakkaks organismi töövõimet pidurdama.

Kujutame ette, et on kaks jooksjat: ühel on anaeroobse läve kiirus 19 km/h ja teisel 18 km/h. Oletame, et nad jooksevad võistlusel kõrvuti kiirusega 18,5 km/h – ühel juhul on see pisut alla anaeroobse läve kiirust, teisel juhul veidi üle ning temal laktaadi hulk veres muudkui suureneb. Kui lõpu eel on vaja kiirendada, siis võidab see, kellel on organismis vähem laktaati, mitte see, kelle 100 meetri rekord on parem.

Kuidas neid lävesid tõsta?

Kõige tõhusamalt treenib vastava läve lähedane kiirus. Kui tahate tõsta anaeroobset läve, siis üle selle läve ei tohiks treeningul kiirus tõusta. Kui teete anaeroobse läve treeningut, näiteks 40-minutilise jooksu, siis 90 protsenti ehk 36 minutit tuleb joosta allpool anaeroobset läve ning ainult neli minutit sel lävel.

Anaeroobse läve intensiivsust ületavaid treeninguid võib nimetada ka vormi viivateks treeninguteks. Kõik sellest allpool tehtavad treeningud on baastreeningud, mis aitavad ehitada vundamenti, millele rajada vormitipp.

Kas siit võib järeldada, et mida roh­kem üle anaeroobse läve treenida, seda paremasse vormi õnnestub saada?

Paraku ei jõua me üle anaeroobse läve ulatuvaid treeninguid palju taluda, enamasti mitte rohkem kui 5–7 protsenti treeningutest.

Kuidas siis leida vajalik üle anaeroobse läve tehtavate treeningute maht?

Võtame harrastaja, kes tahab Samsungi maastikurattasarjas teha kaasa kõik kaheksa etappi ja sõidab tavaliselt kohtadele 400.–500. Igale etapile kulub tal keskmiselt kaks tundi. Kui korrutada see kaheksaga, saame kokku 16 tundi pingutust. Kui see on 5 protsenti treeninguist, siis 20 x 16 annab kokku 320 tundi – nii palju tuleb teha aeroobse läve treeninguid, et nood kaheksa etappi korralikult vastu pidada.

Mis on mugavustsoonis treenimine?

See on mugav tempo – iseenda jaoks tundub see parajalt kiire ja intensiivsust suudetakse ühe treeningu jooksul suhteliselt kaua hoida. Paraku on see intensiivsus aeroobse ja anaeroobse läve vahel, kus organismile saadetav sõnum on ebaselge: kas arendada rasvade või süsivesikute ainevahetust. Lisaks, kui treening on pikk, kaasneb treeningu lõpu poole väsimuse tekkides märkimisväärne laktaadikontsentratsiooni tõus veres, mis pikendab taastumist.

Kas mugavustsoonis treenimine ei anna siis mingit kasu?

Tegelikult isegi annab. Neile algajatele või madala tasemega sportlastele, kes treenivad kuni kolm korda nädalas, võib mugavustsoonis harjutamine kujuneda võrdlemisi arendavaks. Samas on neil treeningute arv nädalas suhteliselt väike, mis jätab aega taastumiseks. Aga kui tõsta treeningumahtu nelja-viie korrani nädalas ning harjutada jätkuvalt mugavustsoonis, viibite liiga palju aega rohke laktaadi ja süsihappegaasi küüsis. Sel juhul ei jõua te neist treeningutest piisavalt taastuda.

Ehk siis, mida rohkem läheneb teie sportlik suutlikkus tippsportlase võimekusele ja mida suuremaks kasvab treeningumaht, seda rohkem peab treeningute intensiivsus langema aeroobse läve intensiivsuse suunas ja seda vähem tuleb kasutada mugavus­tsooni. Tippsportlased väldivad mugavustsoonis treenimist. Laias laastus võib öelda, et nad harjutavad 80 protsenti allpool aeroobset läve, 15 protsenti üle anaeroobse läve ja vaid 5 protsenti mugavustsoonis. Ent 80 protsenti allpool aeroobset läve tähendab, et need treeningud on väga pikad – et treeningul oleks piisavat mõju, sest intensiivsus on ju suhteliselt madal.

Siin tekibki sarnase mudeli kasutamisel nädalas 4–5 tundi treenival rahvasportlasel probleem. Ühe tunni kaupa aeroobse läve treening kaotab suhteliselt kiiresti treeniva efekti. Pikendades aeroobse treeningu aega 1,5–2 tunnini jääb kahe treeningu vahele liiga pikk aeg (eeldame, et nädala treeningu maht jääb endiselt 4–5 tunni juurde). Seetõttu peaks treeningute intensiivsus olema mõnevõrra kõrgem, et organism saaks piisavalt koormust.

Selleks et treeningukiiruste valikul mitte vigu teha, ongi vaja teada aeroobset ja anaeroobset läve.

Kuidas anaeroobset läve määrata ilma, et peaks näiteks jooksulindil kalleid katseid tegema?

Rusikareegel ütleb, et kui saad joostes juttu rääkida, treenid allpool anaeroobset läve. Kui aga sõna- või lauselõpud lähevad hingeldamise tõttu kaotsi, on intensiivsus liiga suur ehk olete jõudnud üle anaeroobse läve.

Kui olete leidnud siledal maal joostes, milline on teie anaeroobse läve kiirus, vaadake sellal oma südamelöökide sagedust ehk pulssi. Edaspidi saate pulsi järgi kergesti näha, mis lävel treenite. Pange tähele, et kiirust tõstes ehk üle anaeroobse läve minnes ei pruugi teie pulsinäit sugugi märgatavalt suureneda (vt lk 8 parempoolne graafik).

Teine meetod anaeroobse läve määramiseks soovitab, et tehke pärast kerget soojendust pooletunnine suhteliselt maksimaalne, kuid tingimata ühtlases tempos pingutus. Määrake pulsikella abil viimase 20 minuti keskmine pulss – see vastabki teie anaeroobse läve südamelöögisagedusele. Samuti saate välja arvutada viimase 20 minutiga läbitud vahemaa ning määrata selle põhjal anaeroobse läve kiiruse.

Kolmas, keerulisem meetod nõuab kaaslase abi. Selleks peate korraldama kasvavate koormustega testi kas staadionil, velo- või sõudeergomeetril. Alustage hästi aeglase kiirusega, näiteks joostes 6 km/h või ergomeetril 30-vatise võimsusega. Tõstke kiirust iga minuti järel 0,5 km/h või 15 vati jagu ning jätkake sedasi niikaua, kuni suudate. Joostes saate kiirust kontrollida, kui kaaslane sõidab rattaga teie kõrval.

Kandke iga minuti tagant pulsikellaga fikseeritud pulsinäidud kaheteljelisele graafikule. Küllap näete, et katse algul kasvab südame löögisagedus ühtlaselt koos kiirusega, aga mingist hetkest pidurdub pulsi kasv järsult või saavutab platoo. See murdepunkt tähistabki anaeroobse läve pulssi ja kiirust.

Aga kuidas määrata iseseisvalt aeroobset läve?

See on veidi keerulisem, sest erinevalt anaeroobsest tööst ei ole organismis toimuvad muutused siis nii ilmsed. Rasvade ainevahetusele lisanduvad küll ka süsivesikud, kuid see ei kajastu nii selgetes muutustes, kui anaeroobset läve ületades. Seetõttu satub treeningutel intensiivsus sageli kõrgemale kui aeroobne lävi, sest me ei tunne mingit märgatavat muutust. Kui olete plaaninud 1,5–2-tunnise treeningu aeroobsel lävel ja pärast trenni on teil tugev magusaisu, siis oleks pidanud intensiivsus olema madalam – see oleks taganud suurema efekti rasvade ainevahetuse tõhustamisele.

Esiteks, küllap treenite aeroobse läve lähedal, kui saate väga vabalt rääkida, nii et isegi pärast kolme-nelja lauset ei teki mingit hapnikupuudust ega kompensatoorset hingamist.

Teiseks, rusikareegli järgi võib lahutada anaeroobse läve pulsist 20–25 lööki – saadud tulemus ongi aeroobse läve pulss.

Kolmas, iseseisvalt kasutatav kõige täpsem meetod on samasugune nagu anaeroobse läve määramise juures kirjeldatud kolmas variant. Taas tuleb joostes kasutada kaaslase abi, kes aitab rattaga valida õiget kiirust. Alustage pikkamööda. Pange tähele, et saate oma hingamist vabalt juhtida: hingata kord sügavamalt ja siis jälle aeglasemalt. Pärast kandke taas saadud pulsinäitajad kaheteljelisele graafikule, kus tõenäoliselt märkate, et alguses on südame löögisagedus üles-alla hüplev, mitte ühtlaselt suurenev.

Joostes kiirust tõstes märkate, et mingil hetkel muutub hingamine rütmilisemaks, ning pärast näete graafikult, et ühtäkki südame löögisageduse üles-alla kõikumine väheneb. Seal punktis, kus äsjakirjeldatud muutused toimuvad, asubki teie aeroobne lävi.