Ülemäärane treeninguind mõjub hukutavalt

Ülemäärane treeninguind mõjub hukutavalt. Foto: PEETER LANGOVITS/PM/SCANPIX

Iga vastupidavusalade harrastaja unistus on püsida terve, et treeningutel valatud higi läheks asja ette ja järgneks isiklikku arengut tähistav hea tulemus. Kuid sageli juhtub, et väiksema kogemustepagasiga sportlasel kipub harjutamise hoog ületama n-ö kriitilist piiri.

Vale treeningukoormuse jätkuv kasutamine tingib ületreeningu, sh haigused ja vigastused. Selle vältimiseks peavad treeningud olema ea- ja jõukohased.

Edukaks harjutamiseks ei pea mõistma ainult treeningu, vaid ka ületreeningu toimimise mehhanismi. Ületreeningu ärahoidmiseks peab jällegi teadma, kuidas toimib stress.

Nii treeningu ajal kui ka vahetult pärast treeningut väheneb töövõime ajutiselt. Piisava puhkepausi järel taastub töövõime aga endisest kõrgemal tasemel. Seda nimetatakse superkompensatsiooniks.

Kui aga treeninguid on olnud liiga palju ja treeningutest taastumise aeg jääb vajalikust lühemaks – te pole eelmisest treeningust veel taastunud, kuid juba järgneb uus –, siis kaob treeningukoormuse kumulatiivne efekt. Varem või hiljem viib see ületreeninguni, sest superkompensatsiooni mehhanism ei hakka tööle. (Teisalt, kui taastumisaeg treeningute vahel kestab liiga kaua, siis ka sel juhul ei tule soovitud arengut.)

Teeme teema puust ja punaseks ette.

Niisiis, mis on ületreening?

Mõiste– vastuolu treeningukoormuse ja selle taluvuse vahel.

Olemus– sportliku töövõime ja tulemuste langus vaatamata energilisele treeningule. Närvisüsteemi erutuvus kasvab ja ainevahetus kiireneb. Viimased asjaolud tingivad treenitud organismile omase ainevahetusprotsesside ökonoomia kadumise.

Avaldumine– ülekoormused ei avaldu kogu organismis üheaegselt seepärast, et erinevate elundite ja kudede vastupanuvõime on suuresti erinev. Organismi kohanemisvõime piiride ületamine võib tekkida üheainsa koormuse ajal, mille tagajärjeks on äkiline ülepingutus. Kui ülepingutus kujuneb järk-järgult ja pikaajaliselt treeningute käigus, siis avaldub see paljude elundite kahjustusena, kusjuures üks avaldusvorme ongi ületreening.

Näide– mobilisatsiooni puudumine: jõudu on, aga pingutada ei suuda.

Ületreeningu peamised tunnused

• Uneprobleemid.
• Kehakaal langeb ja söögiisu väheneb, seedehäired.
• Psüühiline ebastabiilsus (konfliktid), närvilisus, emotsionaalne tasakaalutus.
• Üleüldine jõuetus ja nõrkus.
• Tahtejõudu ega motivatsiooni pole.
• Treenimissoov kaob ja pingutusvalmidus väheneb.
• Väsimus tekib kiirelt isegi väga mõõduka koormuse korral.
• Treenimisel lihasjõud väheneb, mitte ei suurene, samuti jätkuvad lihasvalud.
• Vererõhk tõuseb.
• Südamelihase töövõime väheneb.
• Koormuse ajal võib ilmneda hapnikupuudus koos valuga südame piirkonnas.
• Normaalsest suurem südamelöögisagedus rahuolekus, koormuse ajal ja koormuse järel.
• Südamelöögisageduse järsk tõus puhkeasendis ja treeningul.
• Tunduvalt aeglasem koormusega kohanemine.
• Koormuse järel taastumisaeg pikeneb – seega puhkus on kaotanud oma endise tõhususe.

Ületreeningu peamised põhjused

• Valesti valitud treeningukoormused.
• Ülemäärane, liiga sage või raske treening.
• Piisava ettevalmistuseta või liiga tihe võistlemine.
• Tasakaalustamata treening või treeningprotsess.
• Ebasoodsad tingimused – psühhoemotsionaalne pinge, distressidega eluviis, treeningurežiim ja harjutamine on üksluine.
• Vale toitumine, unerežiimi häired.

Ületreeningust taastumine võib aega võtta mitu kuud. Eriti, kui sellele on lisandunud läbipõetud haigus ja/või saadud vigastus. Esimeste ületreeningu nähtude avaldumise järel tuleb kohe konsulteerida spordiarstiga.

*

Jooksutreener Meelis Minnilt saab nõu küsida aadressil [e-mail].