Kuidas taastada pärast pingutust jaks?

Eesti suusakoondise arst Tarvo Kiudma. Foto: Toomas Huik

Pärast treeningut või võistlust vajavad taastamist nii energiavarud, lihased kui psüühika. Mismoodi seda mõistlikult teha, annab nõu Eesti suusakoondise arst Tarvo Kiudma:

Selleks, et suuta tööd teha, vajab lihas energiat. Peamisteks energiaallikateks lihasetööl on süsivesikud ja rasvad. Süsivesikute varud paiknevad glükogeeni näol nii lihastes kui ka maksas.Glükogeeni arvelt peab organism vastu 60-90 minutit, edasi lähevad käiku rasvad.

Peale treeningut võtab glükogeeni varude taastamine aega umbes 20-24 tundi. Pärast väga suurt pingutust, näiteks maratonijooksu või täispikka triatloni, kui lihased on saanud mõningal määral ka kahjustada, võib glükogeeni varude taastamine võtta aega rohkem kui ööpäeva, isegi kuni nädala.

Rusikareegel

Harrastajal, kes treenib korra päevas tund kuni poolteist, pole glükogeeni varude taastamiseks vaja teha midagi muud kui lihtsalt korralikult süüa ja juua. Siis on varud järgmiseks treeninguks taastunud.

Kui aga treeningkoormused on palju suuremad või harjutatakse koguni kaks korda päevas, on oluline, et varude taastamine algaks kohe pärast treeningu lõppu. Sinna hulka käib ka spetsiaalsete taastavate spordijookide pruukimine.

Rusikareegel ütleb, et hiljemalt tunni jooksul pärast tugeva treeningu või võistluse lõppu peaks organism saama ühe kilogrammi kehakaalu kohta ühe grammi süsivesikuid ja 0,4-0,5 grammi valku. Valk aitab süsivesikutel paremini imenduda ja samas on vajalik ehitusmaterjal kehalise koormuse käigus kahjustada saanud rakustruktuuride taastamisel.

Tavalisel harrastajal, kelle nädala treeningkoormus jääb 6-8 tunni kanti, pole selle põhimõtte järgimine aga oluline. Talle piisab tavapärasest regulaarsest toitumisest. Peaasi, et toidus sisalduks laias laastus 15% valku, 30% rasva ja ülejäänud 55% moodustaksid süsivesikud.

Vajalik vaheldus

Lihaskiud saavad treeningul paratamatult kahjustada. Selleks, et lihasstruktuuridele taastumiseks aega anda, tuleb treeningprotsess ehitada üles niiviisi, et intensiivsed ja arendavad treeningud vahelduksid taastavatega. Samal eesmärgil, kui treeningkoormused on kaks-kolm nädalat tõusnud, tuleb neid seejäral vähendada. Kergemate koormustega nädalal saavadki lihased taastuda. Tekib nn superkompensatsiooni efekt, mille arvelt toimubki sportlik areng. Selle tagamiseks on oluline, et ei treenitaks päevast päeva ühtemoodi.

Lihaste paremaks taastumiseks aitab kaasa ka see, kui treeningud on vaheldusrikkad: näiteks ühel päeval jooksete, teisel sõidate rattaga või rullsuuskadega, kolmandal ujute. Sedasi langeb koormus eri päevadel erinevatele lihastele ning teised lihased saavad puhkust.

Taastumisele aitab kaasa ka uni. Magamise ajal eritub kasvuhormoon, millel on anaboolne ehk rakustruktuure ülesehitav toime. Inimeste unevajadus on erinev, jäädes 7-9 tunni vahele. Kui päevas on kaks treeningkorda, on omal kohal ka päevane uinak.

Mõnus vesi

Kindlasti tuleb pärast trenni teha venitusharjutusi, sest lihastöö järel kipuvad lihased lühemaks tõmbuma ja pingesse jääma. Selleks, et neile endist elastsust tagasi anda, ongi vajalikud staatilised venitused, pärast jooksmist näiteks viieks minutiks reie- ja säärelihastele.

Samuti võib aeg-ajalt käia massaažis, ehkki on küsitav, kui palju nädalas 6-8 tundi harjutav inimene seda tegelikult siiski vajab. Harjutan ise umbes sama palju, kolm-neli korda nädalas, aga ei ole elu sees massaažis käinud.

Loomulikult, kui mõned lihased või liigesed on problemaatilised või piinab seljavalu, on kindlasti mõistlik füsioterapeudi juurde minna.

Pärast trenni on mõnus võtta veeprotseduure, näiteks käia sooja duši all, istuda kümmekond minutit vannis või minna mõneks ajaks sauna, et higi saaks lahti – see stimuleerib ainevahetust.

Ise kasutan nädala sees mitu korda kerget soome sauna (60-70 kraadi juures korraga 10-15 minutit) ning nädalavahetustel leilisauna koos korraliku vihtlemisega. Hea vahend taastumiseks on infrapunasaun.

Selleks, et vaim püsiks värske, tegelege sportides sellega, mis pakub teile rahuldust. Pole mõtet midagi poolvägisi teha. Tehke sporti ja tehke trenni, aga ärge seejuures lolliks minge. Harjutamisest peab mõnu tundma. Peaasi, et tunnete end hästi.