Treeni targalt! Jälgi pulssi, kuula enesetunnet!

Harry Lemberg soovitab harrastajal jätta treeningnädalas kaks päeva puhkuseks. Foto: Kristjan Teedema / Tartu Postimees

Kas neil, kes jooksevad 10 km kauem kui 50 minutiga, on lootust läbida sama maa aasta pärast 45 minutiga? Loomulikult on, kinnitab Harry Lemberg, Pavel Loskutovi ja Tiidrek Nurme juhendaja.

Mida tuleb teada enne, kui tossud jalga tõmmata?

Selleks, et viia 10 km aeg 51-52 minutilt 45 minutini, tuleb esmalt endale selgeks teha, mida tähendab vastupidavustreening ja millistest organismis toimuvatest protsessidest sõltub tulemus.

Olenevalt pingutuse suurusest saame energiat kas aeroobsel või anaeroobsel teel. Neist esimene tähendab seda, et vajaliku energia saab sissehingatavast hapnikust. Aeroobne energia tootmine toimub siis, kui te pingutades ei hingelda, puudub hingamispeetus, saate samal ajal rahulikult rääkida nii, et sõnalõpud ei kao ära, ja süda ei peksle, vaid lööb mõõdukalt.

Kui pingutus läheb suuremaks ehk tempo kiireneb, lülituvad sisse energia tootmise tagavaramehhanismid – algab anaeroobne energiatootmine, ilma piisava hapnikuta. Lihased saavad kiiresti juurde suures koguses energiat, mistõttu suudate oluliselt tempot lisada, aga mitte kauaks. Tekib hingeldamine ning lihastesse kuhjub anaeroobse ainevahetuse laguprodukt laktaat, mis põhjustab lihaste väsimuse ja röövib võimaluse säilitada kõrget tempot.

Aeroobse töö käigus laktaati ehk piimhapet ei teki, sest aeroobse ainevahetuse laguproduktideks on vesi ja süsihappegaas, mis lähevad organismist kergesti välja ega pärsi kehalist töövõimet.

Millise kiirusega harjutada, et end mitte kulutada?

10 km distantsi läbimisel toimub energia tootmine peamiselt aeroobsel teel. Seetõttu peab 10 km jooksja arendama peamiselt aeroobsete mehhanismide ökonoomsust ja võimsust. Järelikult tuleb treeningul joosta valdavalt nii, et hingamine oleks rahulik.
Kuid 10 km jooksus on oma roll ka anaeroobsel energia tootmisel, mis tähendab, et treenima peab ka suurema intensiivsusega ehk kiirusega.

Selleks, et treeningud oleks eesmärgipärased, peab arendama õiget energeetilist tsooni. Saamaks täpselt teada, kui kiiresti tasub üht või teist tüüpi treeningul joosta, tuleb teha jooksulindil tõusva koormusega töövõime test. Selle käigus määratakse laktaadi või gaasiainevahetuse näitajate alusel südame löögisagedused treeninguteks aeroobses ja anaeroobses tsoonis.

Lisaks on treeningu õigel juhtimisel väga oluline tsoon, kus aeroobsete ja anaeroobsete mehhanismide tegevus on tasakaalus: organism suudab lihastes tekkiva piimhappe kõrvaldada, saades sellest lisaenergiat. Seda intensiivsuse taset nimetatakse anaeroobseks läveks.

Millistest osadest peab koosnema treening, mis toob parima tulemuse?

Pikk kestev rahulik aeroobne jooks 50–90 minutit on aluseks baasvastupidavusele. Selle treeningu ajal on südamelöögi sagedus mõõdukas ja hapniku omastamise protsent väga kõrge.

Väga oluliseks on treeningul jooks anaeroobse läve tasemel, kuna sellises intensiivsuse tsoonis toimubki 10 km jooks. Treeningul on soovitatav kasutada 1–2 km pikkusi lõike ning treenituse kasvades tempojookse kestusega 20–30 minutit. Tempojooksudes peaks treeningkiirus jääma veidi alla anaeroobset läve.

Õiget treeningu intensiivsust on oluline jälgida just pulsi järgi, mitte lähtuda jooksu kiirusest, sest ilmaoludest sõltuvalt võivad lõikude ajad märgatavalt erineda.

Kuigi 10 km jooksus kasutatakse peamiselt aeglastest lihaskiududest saadavat energiat, muutub distantsi lõpus, kui organism on väsinud, energia tootmisel oluliseks ka kiirete lihaskiudude osakaal. Selleks, et õppida kasutama ka kiiretest lihaskiududest saadavat energiat, tuleks trennis läbida kiiremaid lõike: teha 100-meetriseid rütmijookse, 50-60-meetriseid spurte mäkke, samuti lühikesi kiirendusi rahuliku aeroobse jooksu ajal.

Millele veel peale jooksmise tuleks tähelepanu pöörata?

Südame-veresoonkond ja hingamiselundid on jooksjale organismis teenindajaks, kogu tegevuse viib aga ellu tugi-liikumisaparaat. Seega, mida kiirem jooks, seda tugevamad ja vastupidavamad peavad olema lihased.

Soovitav on käia nädalas kord jõusaalis lihasvastupidavust arendamas. Selleks peab raskustega tehtav korduste arv olema harjutuses suur, vähemalt 20 või enam. Jalalihaste jõudu  ja vastupidavust saab arendada ka mägisel maastikul joostes.
Lisaks on soovitav teha säilitava ja taastava toimega treeninguid, mis kestavad 30–40 minutit. Need on aeroobses tsoonis jooksud, aga lühemad kui pikad krossid. Nende trennide asemel võib käia ka ujumas või sõita rattaga

Kuidas panna kokku mõistlik treeningplaan?

Harrastajate häda peitub sageli selles, et joostakse liiga palju ühtemoodi, pulsisagedusega 150–160 lööki minutis, mis kokkuvõttes arengut paraku kaasa ei too. Tulemuste parandamiseks on tähtis, et treeningud oleks kvaliteetsed ja iseloomult vahelduvad.

Näidiskava töötavale inimesele:
esmaspäev – säilitav/taastav jooks
teisipäev – treening anaeroobse läve
tasemel
kolmapäev – puhkus
neljapäev – lühemad lõigud/mäkke
jooksud/kiirendused
reede – säilitav/taastav jooks
laupäev – pikk kross
pühapäev – puhkus