Lihased võistluseks trimmi!

Ott Kiivikase stiilinäide, kuidas ülakeha käepärase vahenditega tugevaks treenida. Foto: Toomas Huik/Postimees

Ükskõik millist vastupidavusala harrastate, ei maksa häid tulemusi loota, kui jõusaalist suure kaarega mööda käia, paneb südamele Ott Kiivikas, üheteistkordne Eesti meister kulturismis.

Kui sageli ja millises ettevalmistusperioodi etapis peaks vastupidavusala harrastaja jõusaalis käima?

Põhiettevalmistus peaks toimuma 2-3 kuud enne neid võistlusi ja rahvaspordiüritusi, kus soovitakse erialast vormi realiseerida. Samas on soovituslik ka siis, kui on käimas aktiivsem erialane treeningperiood, kanda 1-2 korda nädalas jõusaalis hoolt oma lihaskonna eest. Sest ega sportlik üldfüüsiline vorm püsi peale 2-3 kuud järgmised 9 kuud. Selleks, et taset hoida, peabki vahepeal jõusaali külastama.

Kui palju peaks jõusaalis arendama just neid lihaseid, mida konkreetselt vaja läheb – nagu näiteks jooksja puhul jalgu – ja kui palju peaks tegema üldkehalist ettevalmistust?

See kõlab mulle kummalisena, kui vastupidavusala harrastaja loetleb ette, milliseid lihaseid tal on vaja ja milliseid mitte! Ükskõik mis spordialaga te tegelete, saab koormust terve keha.

Loomulikult on lihasrühmi, millele ala spetsiifikast lähtudes langeb suurem koormus, kuid üldettevalmistaval perioodil ja ka jõusaali külastades peaks treening hõlmama ikkagi kogu keha. Mõistlik on kasutada palju baasharjutusi, mis iseenesest kaasavad töösse valdava osa lihaseid.

Jõutrenn tikub muskleid kasvatama, vastupidavusaladel ei ole see aga soovitav resultaat, sest lihas vajab distantsil palju hapnikku. Mida teha, et mitte musklisse minna?

Millegipärast kardavad vastupidavusalade tegijad nende lihaste teket nagu tuld. Kui see nii lihtne oleks, siis oleksid kõik vähegi jõusaalis käivad inimesed «kapid». Aga vaadates jõusaalis toimuvat, näen üksikuid inimesi, kelle kohta üldse võib öelda, et neil on märkimisväärne lihaskond.

Vastupidavusalad ei lasegi suurematel lihastel tekkida, sest kestev punases ehk anaeroobses faasis harjutamine lagundab lihaseid kiiremini kui miski muu treening. Pealegi ei piisa ainuüksi jõutreeningust, et saavutada märkimisväärne lihasmassi juurdekasv. Selleks on vaja ka piisavalt teadlikku toitumist, mida kahjuks paljudel vastupidavusalade inimestel ei ole.

Üks põhjusi on ka, et vastupidavusalade tegijad kardavad valku süüa, arvates, et valgud panevad lihased kasvama. Eks need soodusta seda küll, aga pigem aitavad pärast treeningut lihastel paremini taastuda.
Sel lühikesel perioodil, mis üldettevalmistuse käigus jõutrenni tehakse, areneb organism valdavalt lihasesiseste ja vaheliste koordinatsioonimehhanismide täiustumise arvelt.

Kuidas leida optimaalsed raskused ja õige korduste arv jõutreeningul?

Ühest ja kindlat treeningmetoodikat ei ole vastupidavusalade puhul välja kujunenud, küll aga on selge arusaam, et vastupidavusala treenija peaks oma erialast lähtuvalt tegema jõusaalis pikemaid seeriaid, nii et korduste arv oleks 20–50. Tegelikult on nii, et selline korduste hulk, eriti kui see sooritatakse maksimumpingutuse lähedal, stimuleerib kõige paremini lihase kasvu… mida ju vastupidavusharrastaja ei soovi. Ka kulturistide seas on ütlemine, et kui lihasmassi kasvuks tavalised 8-12 kordust seerias ei toimi, tee 20-50 kordust, kohati isegi 100, ja vaata siis, kuidas lihased kasvavad.

Seega oleks minu soovitus teha kordusi vahemikus 5-8, kuid puhkepausid seeriate vahel ärgu olgu pikemad kui 20-30 sekundit. Selliseid seeriaid tehes arendate nii jõudu kui ka vastupidavust, sest pulss on korralikult üleval kogu saalis oldud aja. Selliseid seeriaid võib ka 10 tükki järjest teha.

Kas jõutreeningul peab särk seljas leemendama või võib osa aega julgelt jutu puhumisele kulutada?

Treeningmetoodikaid on erinevaid ja ühe või teise eelist ei saa mõõta ainult selle järgi, millisel puhul on särk seljas rohkem märg. Ka rahulikumal treeningul võib olla arendav iseloom ja vastupidi: liigne rahmimine ei pruugi alati olla kasulik.

Mis moodi on mõistlik enne jõutreeningut toituda ning kui palju jõutreeningu ajal juua?

Joomine on nii individuaalne, et ei ole mõtet anda kellelegi ette kindlat kogust, mille ta peab treeningu jooksul ära jooma. Oluline on see, et trenni ei mindaks tühja kõhuga. Treeningu ajal tuleb tarbida vedelikku, eelkõige vett vastavalt oma keha vajadusele.

Pärast trenni oleks mõistlik käivitada taastumisprotsessid: selleks sobib hästi mõni taastusjook, kus süsivesikute ja valkude suhe on 3:1. Süsivesikud taastavad energiavarud ja valgud peatavad lihaste lagundamisprotsessi, mille me treeningu käigus esile kutsusime.

Jõutreening on võrdlemisi nüri ja väheemotsionaalne. Kas on nippe, kuidas seda endale meeldivamaks muuta?

Sõltub, kelle jaoks on see mitteemotsionaalne tegevus! Kõik on suhteline: ühele ei sobi viis tundi rattasadulas, teisele jällegi jõusaalis.

Treening on loominguline protsess ja kui hoida liialt raamidest kinni, st teha kindlaid väljakujunenud harjutusi, seeriate arvu ja kordusi, siis ongi trenn igav. Muutke oma kavasid, tehke  uusi harjutusi, ärge kartke raamidest välja vaadata – siis on iga trenn huvitav.

Pärast jõutrenni kipuvad lihased valusaks ja kangeks jääma. Kuidas seda probleemi kõrvaldada?

Lihaste valulikkus peale füüsilist koormust ei ole ainult jõutreeningus esilduv nähtus. Seda tekitab piimhape, ükskõik mis spordialaga te ka ei tegeleks.
Mida harvem jõusaalis käite, seda tuntavam on ka lihaste valulikkus järgmistel päevadel. Kui käite regulaarselt, siis organism üldjuhul harjub sellega.
Selleks tulebki aeg-ajalt treeningmetoodikat vahetada, et mitte lasta organismil koormusega kohaneda. Taastumist kiirendavad venitamine, massaaž ja õige toitumine.