Taastumine toob sõiduisu tagasi

40. Tartu suusamaraton. Finish. Foto: Sille Annuk / Tartu Postimees

Mida teha Estoloppeti maratonide vahele jääva kuue päevaga, et taas energiast pakatades starti tulla, selleks jagab õpetussõnu endine tippmaratonisuusataja, mitme nüüdse Eesti tippsuusataja treener Jaanus Teppan:

Niipea kui maratoni lõpetate, on esmatähtis, et saaksite 20 minuti jooksul süsivesikuterikast jooki, mis aitab energiavarusid taastada. See, kuidas pärast seda sööte või joote, pole enam nii otsustava kaaluga. Mõnel ei lähe tugeva pingutuse järel söök kurgust õieti allagi. Ega end sööma sundida pole ka mõtet. Sööge siis, kui tunnete, et kõht on tühi, ja sööge seda, mille järele isu tunnete. Kuulake oma sisehäält – küll see teile ütleb, mida ta süüa tahate.

Maratonijärgsel õhtul võiks käia kuni 80-kraadises saunas, mitte kuumemas. Leiliga ei tohi liialdada. Pigem istuge rahulikult laval, higistage ja jooge.

Arvestage, et kui lähete väga kuuma sauna leilitama, siis see võib anda kehale veel suurema koormuspõntsu kui maraton.

Päev pärast maratoni tasuks minna ujuma, et väsimus ja roidumus lihastest välja saada. Ujumine on pidevale suusatamisele hea vaheldus, lisaks on keha horisontaalasendis, mis aitab vältida liigset koormust südamele ning lihastele- liigestele.

Parim treening

Ülejärgmisel päeval pärast maratoni tasub lubada endale täielikku puhkust. Tuleb arvestada, et treeningu üks tähtsamaid komponente on taastumine.

Lisaks maksab silmas pidada, et mida vanemaks jääte, seda pikemaks venib taastumisele kuluv aeg. Kui olin tippsportlane, suutsin juba päev pärast võistlust uuesti starti minna. Nüüd

olen aga avastanud, et pärast pikemat koormust lööb mul väsimus välja ning lihased hakkavad valutama alles kolmandal päeval. See on märk, et taastumine on aeglustunud.

Harrastajad peavad endale aru andma, et ega nad nädalaga, mis jääb kahe maratoni vahele, suuda arendavat treeningut teha – nad pole sellise koormuse talumiseks piisavalt treenitud.

Harrastajate tasemel ei olegi suurt midagi arendada. Neile on iga võistlusstart arendava treeningu eest, millest tuleb taastuda, et olla valmis järgmiseks arendavaks treeninguks. Pidage meeles, et parim treening on just võistlus.

Taastumise kiirendamiseks võib nädala keskel teha kõigile lihasgruppidele kergete raskustega ühtekokku 10-20 minutit jõuharjutusi. Sedasi tuleb lihastoonus tagasi, samuti mõjutavad jõuharjutused androgeensete hormoonide tõusu organismis ehk tekitavad väikse anaboolse efekti.

Kõnekas enesetunne

Samuti võib nädala keskel teha looduses väikese suusamatka. Kui pikalt ja kui kõvasti, seda ei saa kellelgi täpselt soovitada. Soovitada saab ainult seda, et kuulake iseennast. Füüsilisest enesetundest on koguni tähtsam emotsionaalne pool – peate tundma, et teil on väljas suuskadel olles meeldiv, hea ja mõnus.

Neljapäeval või reedel võib suusasõidu ajal teha enesetunde järgi 8–10 kuni kümnesekundilist kiirendust, mille vahele jäävad kolme minuti pikkused rahulikud sõidud. Kiirendused panevad ainevahetuse paremini käima: lihased muutuvad mõnusaks, kapillaarid lähevad lahti, enesetunne tõuseb.

Laupäeval, päev enne järjekordset maratoni, ei tasu küll hakata kahtlema, et ei tea, kas suudate ikka näiteks Vasaloppetil 90 km läbi sõita, ning siis otsustada, et selle kindlaks tegemiseks ei jää üle muud, kui tõepoolest 90 km läbi sõita. Selle asemel testige rahulikult suuski ning püüdke kontrollida oma tehnikat.

Järgmise maratoni eelseks päevaks peate saavutama tunde, et olete eelmisest maratonist taastunud ning ihkate juba uude starti minna.