Füsioterapeut: alusta uut spordihooaega targalt

Eesti Maastiku Maraton 2019. Foto: Remo Tõnismäe

Füüsiline aktiivsus on ülimalt kasulik immuunsuse toetaja ja õues liikumine on praegu üks kättesaadavamaid viise organismi endorfiinidega laadida. Kevadpäike annab energiat ja kutsub liikuma, kuid sageli jõuavad hooajaga alustanud aktiivsed harrastussportlased füsioterapeutide ja ortopeedide vastuvõtule, kirjutab füsioterapeut Katre Lust-MardnaTartu Ülikooli vilistlaste ajaveebis.

Jooksjatel annavad pärast pausi treeningutega alustades kõige tugevamini tunda kannakõõlused, põlve- ja puusaliigesed ning palju muret tekitab ka alaseljavalu. Üks põhiprobleem on kindlasti soov treenida liiga palju, liiga kiiresti ja liiga vara, arvestamata tugiaparaadi valmisolekut. Seega tasub tegutseda tasa ja targu. Millele aga veel tähelepanu pöörata, et kevad-suvine spordihooaeg mööduks tagasilöökideta?

Hoia oma lihaskond tugevana

Viimastel aastatel tehtud teadusuuringute järgi ei ole skeleti-lihassüsteemi tervena hoidmiseks paremat viisi kui regulaarne lihastreening. Ka Maailma Terviseorganisatsioon soovitab lisaks 300 minutile mõõdukale või 150 minutile suurema intensiivsusega füüsilisele aktiivsusele vähemalt kaht jõutreeningut nädalas.

Paljud patsiendid on varasemate uskumuste põhjal mures oma rühi pärast, kuid n-ö laisk rüht või muud kõrvalekalded rühinormidest ei pruugi põhjustada ühtki otsest vaevust. Me ei saa otseselt muuta oma rühti, kuid saame lihastreeninguga panna oma keha taluma ka suuremat koormust ja istuval tööl hädavajalikke sundasendeid.

Olgu probleemiks kannakõõluse tendionopaatia, probleemid põlve- või puusaliigestega, alaseljavalu või pinged kaelas ja õlavöötmes, abi võib saada just läbimõeldud lihastreeningust.

Kodusteks treeninguvahenditeks sobivad hästi igasugused kummilindid, hantleid saab asendada veepudelitega. Tasub teha tugevdavaid harjutusi reielihastele, tuharatele, kõhu- ja seljalihastele, kasuks tuleb ka säärelihaste treenimine. Mitte kunagi varem pole internetiavarustes olnud saadaval nii palju tasuta treeningprogramme. Vali enda jaoks sobiv välja või probleemide korral küsi treenimiseks nõu füsioterapeudilt, kes pakub e-konsultatsioone.

Vali õige varustus

Kõndimiseks või jooksmiseks sobilikke jalanõusid valides tasuks internetist uurida spetsiaalset näitajat, mis iseloomustab spordijalanõu talla painduvust ja paksust, kaalu, stabiliseerivaid mehhanisme ja teisi tegureid. See näitaja, mille ingliskeelne nimetus on minimalist index, võiks olla umbes 50%.

Kui vahepeal kogusid suurt populaarsust väga hea amortisatsiooniga paksu tallaga jalanõud, siis uuemate uuringute järgi võib selline jalanõu pikema sammu ja halvema kehatunnetuse tõttu ülekoormusprobleeme pikas plaanis suurendada.

Teises äärmuses on jalanõud, mis imiteerivad paljajalu jooksmist – ka nende pidev kasutamine ei pruugi igale liikujale sobida. Tuleb endale leida paraja vetruvuse ja toestusega ning võimalikult elastse tallaga jalanõu.

Kui olete jooksnud juba ligi 1000 kilomeetrit, võiks jalatsid uutega asendada, kuid uutele jalanõudele üleminek võiks toimuda järk-järgult mõne kuu vältel. Uute jalavarjudega soovitatakse esimesel nädalal liikuda umbes 10% keskmisest kilometraažist.

Juba märtsikuus, kui päike paistab, aga sooja on vaid alla 10 kraadi, on tänavatel näha lühikestes pükstes jooksuentusiaste. Nii mõnigi patsient on vastuvõtule tulles maininud, et põlved muutusid valulikeks just pärast nende külmetamist või et sümptomid annavad vähem tunda, kui liigestel on hea soe. Pole olemas halba ilma, on ainult ebasobiv varustus selle nautimiseks.

Koormus suurenegu tasapisi

Treeningutega alustades võiks rahulikku jooksutempot vaheldada kiirkõnniga, joostes näiteks neli minutit ja kõndides vahelduseks ühe minuti. Seda vahekorda võib jooksu kasuks järk-järgult suurendada. Samuti on esialgu targem joosta viiel korral nädalas kolme kilomeetri kaupa kui kolmel korral nädalas viie kilomeetri kaupa.

Probleemide korral ei tasu teha intensiivseid intervalltreeninguid ja alati on tähtis lasta kehal treeningute vahel taastuda. Koormus liigestele on tublisti väiksem, kui joosta suurema sammusagedusega.

Ülekoormusprobleemide vältimiseks võiks 6–7 min/km joostes olla sammusagedus umbes 180 sammu minutis. Nii ei liigu me liialt vertikaalsuunas üles ja põrutame liigeseid vähem, lisaks ei liigu jalg liiga pikalt ette, mis võib tekitada probleeme põlvedes ja hüppeliigestes. Sammusageduse paikasaamiseks võib kasutada erinevaid metronoomiäppe. Samad soovitused kehtivad ka mitmesuguste vaevuste korral.

Vali endale sobiv ala ja treeni vaheldusrikkalt

Kõige lihtsam ja geniaalsem viis end terve ja õnnelikuna hoida on kõndida. Sageli arvatakse, et tervise tagab intensiivne treening, ja nii mõnigi mees ei taha alla kaks tundi kestva treeningu jaoks ratast garaažist väljagi tuua.

Uuringute järgi aitab tervena elatud aastate pikenemisele suurepäraselt kaasa ka lihtsalt pooletunnine kiiremas tempos kõndimine. Tänavapildis näeb sageli inimesi, kellele sobiks kõndimine palju paremini kui jooksmine. Ülekaalus inimene võiks kaalu langetamiseks teha pigem kõndi või kepikõndi, kus õige tehnikaga intensiivselt liikudes on südamelöögisagedus peaaegu sama mis joostes. Keppide kasutamine aktiveerib ligi 90% lihaskonnast, aitab säästa liigeseid ja annab head koormust ka ülakehale.

Jooksu- ja kõnnitreeninguid tasub varieerida lihastreeninguga, kasuks tulevad ka treeningud vees, rattasõit, lihaste elastsuse eest aitavad hästi hoolt kanda aina enam populaarsust koguvad jooga- ja pilatesetreeningud.

Kas treenida läbi valu?

Valu on tegelikult meie suur sõber, sest see annab meile hästi märku sellest, kui peaksime hoogu maha võtma. Ägeda valu korral tasub treeningutest paar päeva pausi pidada ja alustada siis uuesti natuke väiksema intensiivsusega, vähendades mõnd treeningukomponenti.

Kasuks tulevad ka alternatiivsed treeningud – mida parem on kehas üldine verevarustus, seda kiiremad on üldjuhul ka paranemisprotsessid. Füsioterapeutidena aitame leida patsientidele taastumiseks sobivad harjutused ja alternatiivse treeningviisi, et saavutatud vorm ei kaoks. Igasugune valu ei ole siiski alati info saamiseks kasulik, vaid võib inimese pikalt passiivseks sundida.

Kroonilised ehk üle 12 nädala kestnud alaseljavalud ei anna enamasti märku mingist ohust ja 99%-l juhtudest ei ole need meditsiiniliselt rasked juhtumid. Nii mõnegi kroonilise valu korral aitab lihastreening ja liikumine väikest valu trotsides probleemid kergesti seljatada.

Katre Lust-Mardna on lõpetanud Tartu Ülikooli füsioteraapia eriala magistriõppe. Ta on Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeut, juhataja ja koolitaja. Ta tegeleb peamiselt ortopeediliste probleemidega patsientidega, aga tema tähelepanu all on ka istuva tööviisiga inimesed, keda ta praktilistel loengutel rohkem liikuma innustab.