Sisuturundus

Füsioterapeut Indrek Tustit: Inimene on nii laisk loom, et ilma sunnita ta ennast liigutama ei hakka

29. mai 2025, 00:00

Indrek Tustit on füsioterapeut ja treener, kes töötab maailma tippsportlastega. Aastal 2019 aasta treeneriks valitud Indrek on toetanud mitme Eesti atleedi, näiteks Gerd Kanteri, Kaia Kanepi, Magnus Kirdi jt sportlaskarjääri. Täna on tema peamiseks hoolealuseks Kanada tennisist Denis Shapovalov. Samas aitab ta ka tavainimesi, kes jõuavad füsioterapeudi juurde tihti valede treeningharjumuste tagajärjel.

Endise kergejõustiklasena on aktiivne ja tervislik liikumine olnud Indrek Tustiti jaoks alati elu loomulik osa. Keskmise eestlase treenimisharjumuste kohta tal palju häid sõnu ei ole, kuna füüsiline võimekus ja tase on ajas nii palju langenud. „Piisab, kui minna tänavale ja vaadata inimeste kehakaalu, liikumis- ja toitumisharjumusi. Parem pilt ei avane jõusaalis – treenimise teadlikkus on peaaegu olematu,“ ütleb ta. Teadlikkuse puudus väljendub harjutuste valikus, mida inimesed treeningul teevad, või selles, kuidas nad neid sooritavad.

Treeneri või treenija treeningu osaks peaks olema eesmärk, mille pärast seda tehakse. Paigas võiksid olla nii kaugemad kui ka lähemad eesmärgid. Ilma plaanita treenimisel on soovitava tulemuse saavutamine sarnane lotomänguga – juhuslikult ja harva võib võita suurelt, vahel veidi väiksemalt, aga üldiselt oled kaotaja. „Iga inimene võiks teada, miks ta trenni läheb ja miks ta üht või teist harjutust teeb. Treeningkoormused peaksid olema loogiliselt jaotatud. Selleks peab lihtsalt teadma, kui kaua su keha ühest või teisest treeningust taastub,“ räägib Tustit. Need on aga ainult üksikud aspektid, millele enne trenni minemist peaks mõtlema.

Mõned elementaarsed tõed

Ühte lihasgruppi ei tohiks üle koormata. See on tavatreenija seisukohalt ilmselt olulisim eksimus, mida Tustiti sõnul Eesti jõusaalides kõige enam näeb. Tihtipeale kas ei teata või ei mõelda harjutuste valiku üle ja sama lihast koormatakse erineva masina peal 3–4 erineva harjutusega. Selline treening viib varem või hiljem probleemideni, kuna tasakaal lihasgruppide vahel on häiritud.

Treeningu ülesehitusest on näiteid liiga palju, et hakata neid välja tooma, kuid lihtsamatest variantidest peaks alati mõtlema nii agonistide (liigutust sooritavad lihased) kui ka antagonistide (liigutusele vastassuunas töötavad lihased) vahelisele tasakaalule ning korsetilihaste treenimisele. „Tavainimesel, kes ei otsi tippsportlikku tulemust, võiksid üla- ja alakeha olla võrdselt arenenud. Sellest lähtuvalt võib harjutused enda jaoks jagada järgmiselt: üla- ja alakeha harjutused, lükkavad ja tõmbavad harjutused, agonisti- ja antagonisti harjutused, peamised prime-movers (liigutajalihased) ja stabiliseerivad lihased ning kehatüve lihased,“ soovitab Tustit. Ta lisab, et erinevaid lihasgruppe jälgides muutub treening palju mitmekesisemaks ja harjutuste valik märkimisväärselt suuremaks. Loomulikult peaks teadma, millised harjutused on efektiivsed ja millised vähem efektiivsed. Youtube ja internet ei anna tavaliselt esimese otsinguna kõige paremaid vastuseid, kuna tavaliselt ei suudeta küsimust piisavalt täpselt esitada.

Füsioterapeudi sõnul võiks nädalas teha neli treeningut, kus igas treeningus kombineeritakse tugevama koormusega alakeha ja kergema koormusega ülakeha harjutused või vastupidi. See on väga lihtne, kuid samas suhteliselt kindel lähenemine, kui soovitakse keha ühtlaselt arendada.Edasine areng sõltub juba sellest, kui täpselt suudetakse paika panna treeningu intensiivsus ja maht ning kui tihedalt (millises ajavahemikus) erinevaid harjutusi sooritatakse. Kindel on see, et kui teha seitse päeva nädalas täpselt sama treeningprogrammi, siis jõutakse üsna kiiresti platoole, kus enam ei areneta.

Jõud, vastupidavus ja painduvus

Mis aga võiks olla sobiv treeningu eesmärk? Indrek Tustit ütleb, et asi on lihtne ja arendada tuleb peamiselt kolme komponenti – jõudu, kiirust ja vastupidavust.

„Kui sa ei ole profisportlane, siis jõud ja vastupidavus on põhilised. Kiiruse asendaksin mittesportlasel painduvuse ja tasakaaluga. Painduvus ja tasakaal on need, mis hakkavad vanusega probleeme tekitama. Vanemas eas on palju vigastusi seotud kukkumisega. See tähendab, et jõud ja tasakaal on kaks olulist aspekti, mis ära kaovad, kui neid ei ole piisavalt arendatud. Vastupidavuse (südame-veresoonkonna) arendamine on vähemalt sama oluline kui jõu arendamine,“ sõnab ta.

Kuna vanusega hakkab keha valgusünteesi võime taanduma ja langeb ainevahetuse kiirus, siis muutub igasuguse lihasmassi juurde kasvatamine raskemaks ning nõuab varasemast suuremat ja täpsemalt planeeritud pingutust, ka taastumine muutub pikemaks. „See tähendab, et ei saa lihtsalt tõsta treeningkoormust, et lihasmassi hoida või suurendada, vaid tuleb ka teada, kui tihedalt ma saan trenni teha ning milline treening reaalselt „arendab“ ja milline „kulutab“. Idee sellest, et mida pikem oli trenn või mida väsinum ma trenni lõpus olen, on kindlasti väga halb indikaator treeningu efektiivsuse hindamiseks,“ kinnitab Tustit. Ta täpsustab, et kui ei ole esimese 40–45 (kui inimene on elanud väga mitteaktiivset elu, siis isegi varem) eluaastaga endale piisavalt head lihasmassi ja jõudu ehitanud, siis seda sealt edasi ehitama hakata on oluliselt raskem.

Tustiti sõnul on jõud ja tervena elatud aastad omavahel väga tihedalt seotud. „Jõud on samas suhteliselt lihtsalt ja kiiresti arendatav komponent, kui oleme noored. Sellepärast meeldibki inimestele käia jõusaalides – tuntakse ennast tugevana ja tulemused on väga lihtsalt mõõdetavad. Aga me ei saa kõrvalt ära võtta vastupidavustreeningut.”

Vastupidavust arendab aeroobne treening, näiteks jooks, rattasõit või ujumine, mis treenib südant. „Aeroobse treeningu probleem on selles, et vastupidavus areneb aeglaselt, aga ära kaob kiiresti. Aeroobse põhja arendamiseks tuleb jälgida, mis südamelöögi sagedusel treenida, kui pikalt peaks üks treening kestma ja nii edasi. See ei ole nii, et ma alustan kohe pooleteisest tunnist ja kõik muu pole oluline,” ütleb Tustit.

Aeroobse treeningu kõrval ei tohi aga unustada ka anaeroobset treeningut.

Treeni nagu olümpiavõitja

Algajana jõusaali minnes tuleks esimesed 2–3 nädalat õppida tehnikat, mitte haarata kohe kõige raskema kangi järele ja hakata kükke tegema. „Vastasel juhul võib endale lihtsalt haiget teha“, ütleb Tustit. Tema sõnul ei ole eratreener tingimata vajalik. Heal tasemel abi leiab ka internetist.

„Kes tahab tegeleda tõstmisega, võib veebist leida väga head videomaterjali. Youtube'ist võib vaadata tõstmise olümpiavõitjaid või nende treenereid, kes selgitavad detailselt, miks ja milleks nad harjutusi teevad, oma tehnikat ja ka juurdeviivaid harjutusi. Ja seda palju paremini kui enamik eratreenereid saalides: milline on rebimishaardel laius, milline on tõmbepikkus, millised on nurgad ja nii edasi.“

Paljudesse eluvaldkondadesse sisse tulnud tehisintellekti Indrek Tustit treeneriks soovitada ei julge. „Kuulen ja näen liiga palju inimesi, kes seda teevad ja kelle eest see töö ära teeb. Mul on omakorda küsimus, et kas sa tahad hambaarsti, kes peab parandama su hamba ja ütleb, et oota, ma vaatan ChatGPT-st, kuidas seda teha? Tegelikult sa tahad ikkagi saada reaalselt inimese teadmist. Ja tahad, et plaan on tehtud sinule.“

Samas on tehisintellekt palju kiiremini arenev, kui seda tihtipeale on inimene, ja tal on oluliselt rohkem materjali, milles orienteeruda – mis ilmselt tähendab, et ta annab väga paljudel juhtudel parema vastuse kui keskpärane või halb treener.

Toitumine on nr 1

Küll soovitab Tustit läbi mõelda oma toitumise ja söögilaua. „Kui räägime tervisest ja tervena elatud aastatest, siis see on number 1. Alustame sellest, mida hommikul, lõunal ja õhtul sööme. Kui viskame söögilaualt välja kõik ebavajaliku, siis jääb raha üle, et trenni eest maksta.“

Ta toob hoiatava näite Ameerika Ühendriikidest hotelli hommikusöögilauast. „Kõrvallauas istus naisterahvas, kes kaalus kusagil 110 kilo. Ta ei näinud välja, et tal oleks mõni füüsiline haigus. Tema kõige suurem haigus oli see, et kui mina võtsin endale ühe jogurti ja kaks banaani, siis temal oli neli pannkooki mee, suhkru ja moosiga üle külvatud. Samasuguse hommikusöögi oli ta valinud lapsele. Ja siis imestatakse, miks nad suuremaks lähevad. Sellise valiku puhul ei ole ükski treening piisavalt efektiivne,“ rõhutab Tustit.

Tema sõnul oli asja kõige kurvem pool see, et naisel oli tütar ja sellel omakorda kaks koolieelikust last, kes samuti olid juba ülekaaluliseks muutumas. Ülekaaluline oli ka pere koer.

Norra ja normid

Indrek Tustit on varemgi tähelepanu pälvinud teravate mõtteavaldustega eestlaste liikumisharjumuste teemal. Ta on näiteks veendunud, et koolidesse tuleks tagasi viia kehalise kasvatuse tunnid koos kohustuslike tulemusnäitajatega. Miks?

„Inimene on oma põhiolemuselt niivõrd laisk loom, et kui sa ei anna talle ette ülesannet, siis ta seda ei tee. Ainus asi, mis meid tegelikult liikuma õpetab, on see, et paneme normid kooli tagasi. Ilma normideta ei ole see võimalik! Ja normid ei saa olla madalamad kui 20 aastat tagasi. Kui keegi kukub nendest läbi, siis ta kukubki läbi. Ja pingutab nii kaua, kuni ära teeb. Seal reaalselt ei saa olla järeleandmist,“ on ta resoluutne.

Maailmas ei ole tänapäeval ilmselt ühtegi riiki, kus ülekaalulisus ei oleks üldse probleem. Põhjamaades, Rootsis ja Norras, näeb aga treenivaid noori (mitte pargis jalutavaid, vaid reaalselt jooksvaid) mitu korda rohkem kui Eestis. Välijõusaalid on seal harva tühjad ja harjutatakse juba suhteliselt külmade ilmadega.

„Minule meeldivad Saksamaa ja Austria, kus nädalavahetustel veedetakse tihti perega aega looduses,“ räägib Tustit. „Pered lähevad lastega matkama, kus läbitakse võib-olla 15–20 kilomeetrit päevas. Aga kui sa käid sellise hulga kilomeetreid päevas mägedes, siis see on juba treening. Treeningharjumus jääb sisse. Seda hakatakse tegema 5-aastaste lastega. Kedagi ei huvita, kui lapsele ei meeldi. Ta läheb, ja kui saab suureks, teeb sama oma lastega.“

Selge on see, et kui jätkame liikumisõpetusega ja norme, mille poole püüelda lastele ei sea, siis viie aasta pärast on laste füüsiline seisund kindlasti veel halvem kui täna. Lastele ei peaks õpetama liikumist, vaid treenimist selleks, et terve olla. Liikumine on inimese loomulik olek. Treenimise asemel liikumise õpetamine viib paraku liikumise uuele ja madalamale tasemele, kus uus normaalsus on see, et end veel üldse liigutatakse.

Indrek Tustiti soovitused vastupidavuse treenimiseks

Nagu ikka, võib leida kõikvõimalikke numbreid, mida peetakse vajalikuks, et hetketaset hoida või seda arendada. Üldiselt aktsepteeritav maht vastupidavuse arendamiseks on 30+ minutit ja 3 korda nädalas.

Südame löögisagedus sõltub treenitava tasemest ja vanusest. On erinevad valemid, mida kasutatakse maksimaalse pulsi lihtsaks arvutamiseks, näiteks 220 miinus vanus. Kerge aeroobne treening jääb kusagile vahemikku 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest ja keskmise tugevusega aeroobne treening 70–80% maksimaalsest südame löögisagedusest. Kes tahab täpselt enda südame löögisageduse vahemikke teada, peab laborisse testimisele minema.

Lisainfot pulsitsoonide ja aeroobse treeningu intensiivsuse kohta leiab: whoop.com/de/en/thelocker/aerobic-heart-rate-zone