Kui tahate, et jõuvarud treenides-sportides kokku ei kuivaks ning lihastest särts ja suutlikkus kaotsi ei läheks, tuleb tingimata taastusvahenditest abi ammutada, paneb kestvusalade sportlastele südamele Aivo Nadel, sportliku toitumise konsultant.
Kuidas hoida sportlikku löögivõimet
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Koormuse ajal on vaja taastada süsivesikute ja vedeliku tasakaal, sest kui organismis tekib nende puudujääk, siis veresuhkru tase langeb ning saadaksegi nn haamer.
Lühikesel, kuni tunnipikkusel võistlusel piisab tavalise vee joomisest, kuna organismil endal leidub piisavalt varusid – sõltuvalt muidugi liikumise intensiivsusest ja õhutemperatuurist – umbes pooleteiseks tunniks. Kui võistlus venib kahetunniseks ja pikemaks, tuleb sel ajal kasutada 4–8-protsendilisi spordijooke, s.t liitri vee kohta on pandud 40–80 grammi pulbrit. Tugeva pingutuse korral peaks lisaks tarbima geele, mis aitavad ära hoida väsimuse kuhjumist lihastesse. Rahulikuma pingutuse puhul piisab spordibatoonidest.
Peale võistluse lõppu kehtib rusikareegel: mida kiiremini organism vajalikud toitained kätte saab, seda parem. Kestvusaladel peaks taastusjook olema 20–30-protsendilise, igal juhul mitte rohkem kui 50-protsendilise valgusisaldusega, sest vastasel juhul ei imendu valgud sugugi kergesti, vaid võivad tekitada halva enesetunde ja seedehäired.
Kui taastusjooki pole, peaks tarbima tavalist spordijooki, et taastada vedeliku ja süsivesikute varud – need on kõige hädavajalikumad.
Kui vähegi võimalik, tuleks taastusjooki juua 10–15 minutit, maksimaalselt kuni pool tundi pärast treeningu lõppu või võistlusel finišeerimist. Siis on organism hästi avatud ning taastumisprotsessid lähevad kiiresti ja tõhusalt käima. Ka ei teki siis hundiisu ega ülesöömist. Eriti tähtis on 10–15 minuti reeglist kinni pidada neil, kes tahavad sportides kaalu langetada. Vastasel juhul ei maksa imestada, et miks lõhutakse hullumoodi trenni teha, aga kilogrammid ei taha sugugi kaduda.
Kui palju taastusjooki tarbida, selle kohta on pulbri tootja andnud tavaliselt soovituse. Laias laastus peaks vastupidavusaladega tegelejail toiduvalgusisaldus olema 1–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Seega võib optimaalseks pidada, kui segada taastusjoogiks 40 grammi pulbrit vee või piimaga.
Lisaks võib pärast treeningut või võistlust jõuvarusid taastada batooniga, mille valgusisaldus on üle 30 protsendi. Sobivad ka need batoonid, mille valgusus jääb 10–30 protsendi vahele. Aga need, kus valke leidub alla 10 protsendi, on mõeldud sportimise ajal tarbimiseks.
Ent seejuures ei tohi unustada, et hea tulemuse saavutamiseks on eriti oluline korrapärane, mitmekesine ja tervislik toitumine.
Kuidas koostada toitumisplaan?
Aivo Nadel: «Inimorganism on võimeline tarbima keskmiselt liitri vett ja 60 grammi süsivesikuid tunnis. Selle järgi saab igaüks teha oma ajaplaani, jaotades joogi ja söögi kogu distantsile ühtlaselt, et veresuhkur väga ei kõiguks.
Näiteks 2,5 tundi kestva pingutuse eel tasub 10–15 minutit enne starti võtta energiageel (BCAAga) koos spordijoogiga. See katab esimese tunni vajadused.
Teise tunni esimeses pooles tarbida 30 grammi süsivesikuid ja teine 30 grammi teise tunni lõpus. Lisaks jook, umbes kaks liitrit. Juua tuleb väikeste lonksudena pidevalt.
Kui tekib janu, olete joomisega juba hiljaks jäänud, sest vedeliku tasakaalu korvamine on aeganõudev protsess.»